Sport zuhause: So haltet ihr euch fit

Sport alleine draußen bleibt auch in Corona-Zeiten vorerst weiter erlaubt. Aber was ist mit denen von euch, die bislang eher in Turnhallen oder Studios unterwegs waren? Auch die müssen nicht darben. Leichter wird es mit ein klein wenig Technik.

Sport zuhause mit elektronischer Unterstützung

Nintendo Wii

Nintendo hat relativ aktuell das Ring Fit Adventure für die Nintendo Switch herausgebracht, über das mein Kollege Daniel Wendorf schon im Trendblog geschrieben hat. Soft- und Hardware für Sport ist nichts Ungewöhnliches für Nintendo. Schließlich hat der Spiele-Profi schon vor Jahren die Wii Fit-Reihe herausgebracht.

YouTube und Instagram als Coaches

Ob Yoga, Gymnastik, Calisthenics: Instagram und YouTube bieten viel Inspirationen. Brad Terrell, Sid Paulson oder Yoga Practice sind nur drei der vielen Konten auf Instagram, die in ihren Beiträgen zu Übungen anleiten und neue Impulse geben. Wenn ihr den Richtigen folgt, habt ihr jede Menge Anregungen für den Sport zuhause.

Tägliche Sportstunde mit Alba Berlin

Die Basketballer von Alba Berlin bieten mit „Albas täglicher Sportstunde“ Bewegung, Fitness und Wissenswertes für Kinder und Jugendliche – zum Ansehen und Mitmachen in euren eigenen vier Wänden.

Yoga mit Mady Morrison

Sehr empfehlenswert sind nach meiner Meinung die Yoga-Videos von Mady Morrison. Hier findet ihr jede Menge Yoga-Flows unterschiedlichster Art im Programm. Sequenzen bis 10 Minuten als sanfte Abendroutine im Bett, 10 bis 20 Minuten als intensives Yoga Bauch Workout oder 20 bis 30 Minuten für Bauch Beine Po. In Yoga Tutorials werden die verschiedenen Asanas für Anfänger erklärt. Und auch, welche Fehler ihr vermeiden solltet.

Fit auch ohne Studio

Minus The Gym zeigt – wie der Name schon verrät – wie ihr auch ohne Fitness-Studio in Form kommt. Zwar auf Englisch, aber trotzdem gut verständlich.

Was braucht ihr für das Training zu Hause?

Eine Matte ist ein Muss

Viel braucht ihr nicht, aber eine Matte ist ein Muss. Sie isoliert vor Bodenkälte, dämpft bei Sprüngen und verhindert, dass ihr wegrutscht. Außerdem definiert sie den Trainingsbereich – gerade in engen Wohnungen hilfreich. Wie dick die Matte sein sollte, hängt vom Boden in eurem Trainingsraum ebenso ab, wie von euren persönlichen Vorlieben und von euren Übungen. Ich bevorzuge zum Beispiel dünne Matten, weil es einfacher ist, darauf Gleichgewichtsübungen zu machen. Und weil ich gerne den direkten Bodenkontakt spüre.

Auf Parkett oder Stein verwende ich eine millimeterdünne Yogamatte aus Kautschuk, die eigentlich für die Reise gedacht ist. Und auf dem Teppichboden in der Agentur nutze ich sogar nur ein Yogahandtuch. Die Microfaserseite verbindet sich mit den Teppichfasern fast wie ein Klettverschluss, und die gummierte Seite verhindert, dass ich bei der Übung „herabschauender Hund“ nach unten wegrutsche. Mir reicht das. Andere lieben die Dämpfung dickerer Matten. Speziell Fitnessmatten sind meist dicker als Yogamatten, weil die Übungen oft dynamischer sind.

Sport zuhause: Welche Übungen?

Liegestütze

Die guten alten Liegestütze sind immer noch hervorragend für ein Oberkörpertraining geeignet. Ihr könnt sie beliebig variieren und so schwieriger oder leichter gestalten und unterschiedliche Muskeln trainieren. Anfänger zum Beispiel können sich zuerst von einer erhöhten Fläche hochdrücken, einem Stuhl oder einer Treppenstufe etwa.

Oder ihr nutzt die Knie zum Abstützen und nicht die Füße, wenn ihr euch vom Boden hochdrückt. Es macht auch einen großen Unterschied, ob ihr die Hände direkt vor der Brust aneinanderlegt und euch hochdrückt oder ob ihr sie schulterbreit auseinanderstellt. Im Video oben seht ihr, wie unterschiedlich Liegestütze sein können.

Hampelmann und andere Grundübungen für Sport zuhause

Der Hampelmann, im Englischen Jumping Jack genannt, ist eine sehr effektive Übung, um sich schnell aufzuwärmen. Wie man ihn und viele andere Übungen für zu Hause richtig ausführt, seht ihr in dieser Liste von Fitness-Grundübungen auf YouTube.

Sport zuhause: Am besten durch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Auch auf dieser Seite findet ihr viele Fitnessübungen zu Hause mit dem eigenen Körpergewicht. Sogar ganze Trainingspläne könnt ihr euch erstellen lassen. Die Seite ist nicht die hübscheste, aber die Auswahl ist groß und die Übungen werden sehr gut beschrieben.

Was gibt es an Technik für den Sport zuhause?

Vor meiner dritten Meniskus-OP bin ich drei- bis viermal die Woche durch den Wald oder die Stadt gelaufen. Wenn ich nicht mit Kollegen gelaufen bin, habe ich gerne auch mal dabei Musik oder einen Podcast gehört. Und bei meinen jetzigen Yoga-Sessions in der Mittagspause lasse ich mir die Übungen ansagen und höre Hintergrundmusik. Die Jabra Elite Active 65t Bluetooth-Kopfhörer eignen sich für solche Aufgaben ganz ausgezeichnet. Einen ausführlichen Bericht über diese True Wireless Kopfhörer findet ihr hier.

Gelenkschonendes Ganzkörpertraining auf kleinster Fläche

Zum Schluss noch eine Empfehlung aus den aktuellen Frühlingsangeboten von Euronics. Der VITALmaxx Vibrationstrainer. Der soll das ideale gelenkschonende Trainingsgerät für Zuhause sein und die Muskulatur durch neun voreingestellte Programme und 99 Vibrationsstufen trainieren. Expanderbänder mit Griffen sind auch dabei. Damit könnt ihr das Training ausweiten und zum Beispiel auch die Arme trainieren.

Was ist mit Joggen und Rad fahren?

Die gute Nachricht: Sport zuhause ist Corona-Zeiten nicht alles, was bleibt. Radfahren oder Joggen sind selbst bei einer Ausgangssperre in der Regel erlaubt. Solange ihr alleine eure Runden dreht. Auf eure Laufgruppe oder den gemeinsamen Mountainbike-Ausflug müsst ihr dann für eine Weile verzichten. Aber Laufen oder Radfahren an sich ist völlig in Ordnung. Schließlich geht es ja vor allem darum, den zu engen Kontakt mit anderen Menschen zu vermeiden.

Alle, die bisher regelmäßig ins Fitness-Studio, zum Yoga oder Pilates gegangen sind, wissen jetzt, wie sie zuhause weitermachen können. Auch ohne große Ausstattung. Wobei ein neues Trainingsgerät natürlich auch Motivation sein kann.

Habt ihr Tipps?

Ich hoffe, der eine oder andere Tipp für euch war dabei. Und falls ihr euch auf andere Art fit haltet, dann verratet es mir und den anderen Lesern doch gerne in den Kommentaren!

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